Cocina saludable: cambios de hábitos y receta de granola casera

Si a esta altura del año con todo y volcán incluido te pido que pienses en cambiar hábitos seguro decís noooo!!!, por eso la idea es ir incorporando pequeños cambios,  y cambiar  de a poco la alimentación por una mas saludable.
Prepare un cuadro donde podes ir visualizando cambios o equivalencias.



En lugar de éstos:
Pruebe estos:


Galletas dulces
Barras de cereales, galletitas de jengibre, algarroba, galletas de arroz.
Granolas .(ver receta )


Materia grasa para repostería, manteca o margarina
Aceites de oliva, de soja ,girasol, de canola


Mayonesa regular
Queso blancos
Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Quesos blancos reducidos en grasas


Aderezo para ensaladas regular
Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa


Usar aceite o manteca para cocinar
Aceite en aerosol que no se pega


Lácteos enteros
Lácteos bajos en grasas.


Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con manteca
Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva o girasol sal y pimienta.


Carne  picada común
Carne molida magra o extra magra, pollo molido , elegí cortes de carnes sin grasa visibles.





Pequeños secretos grandes cambios
Utiliza cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
Incorpora  las legumbres  a veces injustamente olvidadas  en los platos, lentejas, arvejas, porotos, habas.
Incluí  ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes.
Tener siempre en la heladera  dos o tres variedades de fruta.
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
Herví las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
Lava bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades.
Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.
RECETA DE GRANOLA CASERA  para desayuno o merienda
Ingredientes
o    2 tazas de germen de trigo.
o    1 taza de semillas de amaranto
o    5 tazas de avena gruesa.
o    ½ taza almendras o nueces picadas.
o    ½ taza de coco rallado.
o    Pasas de uva cantidad suficiente.
o    1 taza de miel o azúcar morena
Preparación
o    En una sartén bien caliente, dora la avena.
o    Saca la preparación del fuego.
o    Cuando la avena se encuentra tostada, agrega el germen de trigo, las almendras o nueces o maní, uvas pasas, semillas de amaranto o chía y el coco rallado.
o    Remueve todos los ingredientes.
o    Agrega la miel o la azúcar
o    Coloca nuevamente a fuego bajo.
o    Sigue revolviendo, hasta lograr una mezcla.
o    Luego retira del fuego y deja enfriar.
o    Coloca sobre papel manteca y mézclalo hasta que este frio y separadito.
o    Guárdalo una vez frio en frasco de vidrio o una bolsa con buen cierre.
Esta receta de granola preparada en casa es orientativa. Puedes reemplazar estos ingredientes por otras semillas, frutas secas, canela, jengibre que tengas en tu casa o sean de tu agrado.
Mezcla yogur bajas calorías  de vainilla, granola cacera, frutillas, kiwi….prepárate una rica copa bien fría y disfruta algo sano rico y saludable.
Karina Belsky  cocinera

Tel- (02944) -15 79 80 64 [email protected]