Pensando en el verano: ¿el sushi engorda?
Este roll saludable es altamente adictivo, y una puede perder la medida a la hora de comer. El sushi engaña porque tienen salmón, verduras y langostinos, ingredientes livianos además de apetitosos. Pero aunque cueste creerlo, hay una ingesta de calorías, si bien no muy alta, nada despreciable.
Por ejemplo un Philadelphia sushi roll completo (de 8 a 10 piezas) contiene 430 calorías y 17 gramos de grasas totales. Como es una comida aparentemente ligera, que no sacia y de fácil digestión, lo normal es abusar, demasiadas piezas. Lo que no quiere decir que no añada calorías a nuestro cuerpo. Como con todo, hay que moderarse.
Ahora, ¿cómo no renunciar al sushi, o cómo comer su versión más light?. El experto nutricionista Máximo Ravenna, recomienda poner menos cantidad de arroz, que es de alto contenido en carbohidratos. Después lo ideal sería intentar usar una salsa de soja, como la coca-cola, cero calorías y baja en sodio, que hace que retengas menos líquidos.
Y por último intentar sustituir los langostinos y el salmón por vegetales. En definitiva, así el roll se rellena con elementos de baja densidad energética, más vegetales, y menos arroz.
Tipos genéricos de Sushi
Roll: Son enrollados de arroz. En su interior se puede rellenar con pescados frescos (salmón, atún, etc); algas; vegetales como ser pepinos, aguacate; langostinos; queso crema y todo lo que la imaginación del sushimaster desee volcar en este delicioso sushi. Son recomendados para quienes quieren probar por primera vez un sushi, especialmente porque están preparados para el paladar occidental.
Maki: en japonés significa "enrollar". De modo que, son enrollados de arroz como los rolls, con la diferencia que en este caso se hacen con una lámina delgada de alga marina (nori) de color negro. Son de gusto y textura suave en el paladar y de una visual muy delicada en su apariencia. En su interior se pueden rellenar con pescados frescos; algas; vegetales como ser pepinos, aguacate; langostinos; queso crema y todo lo que la imaginación del sushimaster desee volcar. Son una buena opción para aquellos que recién se inician o nunca han probado este delicado plato.
Niguiri: Un pequeño y delicado óvalo de arroz con una delgada porción de pescado fresco encima. A veces tiene en su interior wasabi (aderezo pastoso picante de color verde). Este tipo de sushi es el más común de los que encontrará en un restaurante internacional.
Temaki: Te en japonés significa mano y maki como vimos antes arrollar. Por lo tanto el temakis describe arrollados hecho a mano y es una especie de taco (como el mexicano) pero al estilo japonés con forma cónica. Los ingredientes de preparación del temakis son similares a los del maki.
Básicos del Sushi-calorías
Salmón rosado:
Como cualquier pescado, tiene unas cuantas ventajas útiles para adelgazar. A pesar de que tiene más calorías que la merluza o el bacalao, el salmón rosado es un alimento de pocas calorías, teniendo 99 por cada 100 gramos. Esto es poco si lo comparamos con el pollo, que tiene casi el doble.
Además, el salmón rosado tiene grasas poliinsaturadas, que son grasas buenas. En resumen, el salmón resultará beneficioso a la hora de adelgazar.
Palta (aguacate):
De los distintos vegetales comestibles que existen, la palta (o aguacate) es de los que más calorías aportan; cuenta con 160 calorías por cada 100 gramos. Esto no la hace atractiva a la hora de perder unos kilos, pero sí resulta beneficiosa para la salud por las proteínas y vitaminas que tiene.
Algas nori:
Estas es uno de los ingredientes más utilizados en el sushi, principalmente para envolver las piezas y así conformar los rollos.
La buena noticia con respecto a las algas nori para adelgazar es que por cada rollo de sushi (de donde se obtienen unas ocho piezas aproximadamente) se utiliza una plancha de tan solo 3 gramos. No sólo estas algas no engordan de por sí, sino que además lo que se utiliza es tan poquito que no tiene relevancia.
Langostinos:
Como con cualquier comida, siempre es necesario saber cómo se ha cocinado para saber si es bueno para bajar de peso o no. Supongamos, sin embargo, que están hechos al vapor o hervidos, que es lo más usual para los nigiri sushi (como el de la foto)
El langostino tiene unas 100 calorías por cada 100 gramos, esto significa que una pieza de sushi nigiri de langostino tendrá unas 45 calorías.
No es mucho, pero para adelgazar no es aconsejable comer diez piezas de este tipo; es mejor si alternas con otras variedades de sushi un poco más bajas en calorías.
Salsa de Soja:
Por empezar, es muy importante tener en cuenta que el papel de la salsa de soja será menor dado que consumimos bastante poco (lo usual es apenas mojar las piezas de sushi en ella). Sin embargo, nunca está de más considerar sus valores nutricionales.
La salsa de soja tiene de por sí pocas calorías (unas 60 por cada 100 g). Como si esto fuera poco, es un producto rico en aminoácidos y proteinas, con un elevado contenido en vitamina B. Estimula la sececión de fluidos digestivos en el estómago y fortalece las contracciones del corazón.
Lo que tiene de negativo es su alto contenido de sal, lo que no la hace recomendable para personas con problemas de tensión arterial.
En resumen, la salsa de soja del sushi está lejos de ser un riesgo.
Arroz: Si bien aporta muy pocas calorías y grasas, el arroz es una gran fuente de carbohidratos. Los carbohidrtos no son siempre engordantes, pero hay que tener cuidado. Por otra parte, al arroz para sushi se le adiciona una mezcla de vinagre, sal y azúcar, haciendo que las calorías aumenten ligeramente.
TABLA NUTRICIONAL DEL SUSHI
A continuación podremos ver el contenido nutricional de algunos Sushi y su comparación con otros platos tradicionales:
California Roll (10 piezas)
(palta y kanikama)
227.5
g
%VD
Philadelfia Roll (10 piezas)
(queso Philadelfia y salmón, opc. pepino)
227.5
g
%VD
Calorías Totales
300.8
kcal
15
Calorías Totales
430.8
kcal
22
Grasas Totales
5.0
g
8
Grasas Totales
16.7
g
26
Grasas saturadas
0.8
g
4
Grasas saturadas
7.5
g
38
Colesterol
0.0
mg
0
Colesterol
59.2
mg
20
Sodio
530.8
mg
23
Sodio
240
mg
10
Carbohidratos
55.0
g
18
Carbohidratos
49.2
g
17
Fibras Alimentarias
2.5
g
10
Fibras Alimentarias
1.7
g
7
Proteínas
8.3
g
11
Proteínas
19.2
g
25
Ebi Roll (10 piezas)
(Langostino panizado y palta)
246
g
%VD
Kappa Maki (10 piezas)
131.25
g
%VD
Calorías Totales
423.3
kcal
21
Calorías Totales
165.0
kcal
8
Grasas Totales
17.5
g
27
Grasas Totales
0.4
g
1
Grasas saturadas
2.1
g
11
Grasas saturadas
0.0
g
0
Colesterol
88.3
mg
29
Colesterol
0.0
mg
0
Sodio
640.8
mg
27
Sodio
88.8
mg
4
Carbohidratos
53.3
g
18
Carbohidratos
35.6
g
12
Fibras Alimentarias
4.2
g
17
Fibras Alimentarias
1.3
g
5
Proteínas
16.7
g
22
Proteínas
3.8
g
8
Nigiri Salmón (1 pieza)
38
g
%VD
Nigiri Langostino (1 pieza)
30
g
%VD
Calorías Totales
68.0
kcal
3
Calorías Totales
44
kcal
2
Grasas Totales
1.0
g
2
Grasas Totales
1.0
g
2
Grasas saturadas
0.0
g
0
Grasas saturadas
0.0
g
0
Colesterol
8.0
mg
3
Colesterol
9.0
mg
3
Sodio
29.0
mg
1
Sodio
28.0
mg
1
Carbohidratos
9.0
g
3
Carbohidratos
8.0
g
3
Fibras Alimentarias
0.0
g
0
Fibras Alimentarias
0.0
g
0
Proteínas
5.0
g
7
Proteínas
2.0
g
3
N Pizza queso y tomate
(2 porciones)
%VD
N Bic Mac
%VD
Calorías Totales
573.0
kcal
29
Calorías Totales
486.0
kcal
24
Grasas Totales
28.6
g
51
Grasas Totales
26.2
g
47
Grasas saturadas
10.1
g
45
Grasas saturadas
12.6
g
57
Colesterol
s/d
mg
s/d
Colesterol
86
mg
43
Sodio
1000
mg
17
Sodio
900
mg
15
Carbohidratos
51.7
g
21
Carbohidratos
36.7
g
15
Fibras Alimentarias
7.8
g
31
Fibras Alimentarias
3.7
g
15
Proteínas
27.3
g
36
Proteínas
25.8
g
34
Referencias:
%VD: valores diarios con base a una dieta de 2000 kCal. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas. Consulte a su médico.
Carbohidratos: valores recomendados entre 50 y 60% de la energía total consumida. 1g de carbohidratos representa 4kcal.
Proteínas: valores recomendados de15% de la energía total consumida (75 g). 1g de proteínas representa 4kcal.
Grasas Totales: son un grupo de sustancia insolubles en agua y son los triglicéridos (ácidos saturados, insaturados y trans), fosfolípidos y esteroles. De ácidos grasos totales se recomienda que no supere el 25-30% de la energía total consumida y de las grasas saturadas que no supere el 10%. 1g de grasa aporta 9 kcal.
Fibras alimentarias: valores recomendados de25 y 30 g diario.
Sodio: se reomienda no consumir más de 6 gramos de sal por día (2400 mg de sodio).
Colesterol: la recomendación diaria de consumo de colesterol es 200 mg/dia.
Fuente: http://www.omedetosushi.com.ar/ y http://perdamospeso.blogspot.com.ar